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A medida que envejecemos, mantener una vida activa y saludable se convierte en un objetivo esencial. Durante la tercera edad la movilidad y la salud cobran un significado especial, porque de ellas depende, en gran medida, nuestra autonomía.

Alejandra Rodríguez, fisioterapeuta del Centro Residencial Mutuam Manresa, nos da algunas pautas y consejos para evitar el sedentarismo y disfrutar de una vida activa a medida que envejecemos. Lo importante, según sus más de 14 años experiencia: mantener la actitud y la motivación para sentirse y verse físicamente saludable.

Los beneficios de la fisioterapia para personas mayores

El beneficio más destacable (e imprescindible) para este colectivo es, sin duda alguna, la preservación de la autonomía y la promoción del movimiento. Mejorar la autonomía diaria permite que las personas sigan realizando acciones esenciales, como peinarse, vestirse y conservar su independencia en actividades básicas y fundamentales. Además ayuda a reducir el dolor muscular y articular, a mantener y aumentar la fuerza muscular ya mejorar el equilibrio y la coordinación para prevenir caídas.

La fisioterapia desempeña un papel crucial en la recuperación de la funcionalidad y la autonomía en la vida diaria. Después de una lesión o enfermedad, ayuda a restaurar la funcionalidad perdida, permitiendo a las personas mantener su independencia. Asimismo, es una herramienta muy útil para personas que cuidan de familiares dependientes, puesto que les proporciona formación para una buena higiene postural.

Lesiones y condiciones de salud comunes en personas mayores

En personas mayores, el dolor es un problema recurrente, muchas veces causado por malos movimientos, posturas prolongadas, sedentarismo o patologías preexistentes. Entre las lesiones y condiciones de salud más comunes se encuentran la lumbalgia, el dolor de espalda, los problemas articulares y el dolor por artrosis. También es frecuente la rehabilitación de postoperatorios después de un reemplazo articular de cadera o de rodilla.

Aparte, algunas patologías neurológicas como el accidente cerebrovascular (ACV), las hemiplejías o enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson, pueden afectar a la marcha y al equilibrio.

¿Qué ejercicios podemos realizar para mejorar la movilidad y la fuerza?

La elección de ejercicios y terapias debe basarse en las preferencias de la persona mayor. Como indica claramente Rodriguez, “antes de recomendar cualquier ejercicio debemos preguntar siempre qué actividad física o ejercicio le gustaría realizar a la persona mayor que tenemos en casa. Es muy importante conocer sus gustos y preferencias porque sus resultados dependerán de su colaboración y de su motivación.

Así, a las personas que nunca han hecho ejercicio es necesario acompañarlas a que descubran poco a poco los beneficios que le aporta practicar actividad física. En personas que ya tienen un hábito, el acompañamiento es más sencillo porque sólo es necesario crear una nueva rutina y motivarla para mantener en movimiento.

Por lo general, se recomienda empezar con actividades suaves, como caminar al aire libre durante 30 minutos, tres veces por semana. Con el tiempo, puede aumentarse la intensidad y la distancia. Otras opciones incluyen la marcha nórdica con bastones, subir y bajar escaleras, montar en bicicleta, nadar, bailar, practicar yoga o taichí.

Las actividades que implican ejercicios de equilibrio y de fuerza donde se usen mancuernas o bandas elásticas es aconsejable que se lleven a cabo con supervisión fisioterapéutica. Así, podremos diseñar un programa adaptado a la condición de cada persona y evitar lesiones por una mala práctica o por el desconocimiento de las técnicas.

La fisioterapia, una aliada para prevenir caídas

Las caídas son la causa principal de lesiones en las personas mayores, especialmente entre las mujeres, según datos del gobierno de España . Mantener la actividad física por tener unas piernas fuertes y mejorar el equilibrio son claves para prevenir las caídas en personas mayores.

La fisioterapia desempeña un papel fundamental en la prevención y el análisis de las causas de las caídas. Y es que, ¿cómo podemos prevenir algo que no sabemos por qué ocurre? Por ello, es necesario evaluar, primero, los factores intrínsecos que pueden favorecer las caídas, como el equilibrio, la marcha o la agudeza visual. Y segundo, analizar otros factores extrínsecos como son el calzado, el tipo de ropa (que permita movilidad y no entorpezca), el uso de pañal, etc. En personas mayores es muy importante este análisis para detectar los factores de riesgo individuales. El soporte familiar y la supervisión de un fisioterapeuta son esenciales en esta tarea.

Fuera de casa también debemos tener en cuenta algunas cosas para poder tomar medidas preventivas. El mal estado de las calles, las aceras estrechas o demasiado altas o el acceso al transporte público son causas frecuentes de caídas.

Adaptamos nuestro hogar para hacerlo más seguro

El entorno del hogar puede adaptarse para mejorar la seguridad y movilidad de las personas mayores tomando medidas muy sencillas. Factores como la iluminación, el mobiliario, la altura de la cama y la ausencia de obstáculos deben considerarse cuidadosamente. En este sentido, es fundamental evitar tener objetos en el suelo (cables u otros elementos que nos hagan tropezar) y evitar las alfombras. También debemos tener en cuenta si hay bañera y sustituirla, si es posible, por un plato de ducha.

Otras medidas sencillas que pueden marcar la diferencia son los protectores para la cabeza o la cadera, el calzado de andar por casa o las barandillas para la cama. Éstas no deben ser restrictivas, puesto que pueden alterar o agitar a la persona. En cuanto a medidas tecnológicas, actualmente existen también sensores de movimiento que nos avisan si la persona ha sufrido una caída para que podamos ir como antes.

La importancia de la higiene postural

El principal objetivo de la higiene postural es prevenir y reducir la carga y los daños en la columna vertebral. Alejandra Rodríguez recomienda a sus pacientes que sean conscientes de la posición de su cuerpo cuando están de pie, cuando caminan, al sentarse y mantenerse sentados, cuando hacen determinado movimiento… Esta conciencia sobre el propio cuerpo y evitar moverse con prisa ayudará a prevenir lesiones y sobrecargas.

Mantener una postura adecuada a la silla, cuando estamos de pie y cuando estamos estirados, así como cambiar de postura y de actividad con regularidad nos será de gran ayuda. También el uso de almohadas es una buena alternativa, ya que contribuye a mantener una postura correcta y confortable.

En personas que, por su patología, necesitan estar encamadas, deben realizarse los cambios posturales cada 2 o 3 horas. En este caso, es importante que las personas que cuidan de familiares mayores dependientes tengan conocimientos adecuados para evitar lesiones a la hora de realizar estas movilizaciones. Para ello, la fisioterapia es una herramienta clave.

¿Cómo sé si necesito ayuda de un fisioterapeuta?

La fisioterapia no sólo trata lesiones sino que, también, desempeña un papel preventivo crucial. Ya sea en nosotros mismos en las personas mayores con las que convivimos es recomendable buscar ayuda de un fisioterapeuta si notamos cambios en la autonomía. Nos referimos a dificultades para llevar a cabo actividades básicas diarias, problemas de inestabilidad cuando estamos de pie o si caemos con frecuencia. En todos estos casos, la ayuda fisioterapéutica puede ser determinante.

Una señal habitual también podemos encontrarla en los cambios a la hora de andar, sea por disminución de la coordinación o de las ganas de hacerlo. Si salir de paseo se convierte en un problema, es necesario contactar con un profesional.

En resumen, la fisioterapia y el enfoque preventivo desempeñan un papel crucial en el bienestar durante la tercera edad. El consejo más valioso que Alejandra Rodríguez brinda a las personas mayores es mantener la actitud y la motivación por mantenerse activos físicamente. El ejercicio tiene múltiples beneficios, nos permite llegar en mejores condiciones y ayuda a conservar la autonomía y la independencia. Descubrir actividades que generen bienestar y sentirse capaces de realizarlas es esencial. Mantener una vida social activa, cuidar el bienestar emocional y psicológico y consultar con profesionales de la salud son pasos importantes para envejecer con calidad.

Alejandra Rodríguez
Fisioterapeuta en el Centro Residencial Mutuam Manresa